เคล็ดลับหลับสบาย แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ทำให้นอนหลับง่าย

• ออกกำลังกายเป็นประจำ การเล่นโยคะ จะทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย  ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกาย 4-6 ชั่วโมงก่อนเริ่มเข้านอน เพราะจะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น

• หลีกเลี่ยงการกินมื้อหนักก่อนนอน นอกจากจะทำให้นอนไม่หลับแล้ว อาจจะทำให้เป็นกรดไหลย้อนได้ แต่ไม่ควรงดอาหารเย็น เพราะจะทำให้หิวจนนอนไม่หลับ ควรกินอาหารเบา ๆ ที่มีส่วนช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่างเช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ อะโวคาโด กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่ง ลูกเกด ผักโขม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และปลาทูน่า เป็นต้น

• ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ เครื่องดื่มที่สารคาเฟอีนสูง อย่างเช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด การสูบบุหรี่ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน จะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับ นอนไปแล้วก็จะสะดุ้งตื่นบ่อย

• แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอน แช่เท้าในน้ำที่อุณหภูมิประมาณ 40 – 50 องศาเซลเซียส แล้วใช้ฝ่ามือถูนวดบริเวณเท้าไปด้วยเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด การแช่เท้าด้วยน้ำร้อน ก่อนเข้านอน จะดึงเลือดจากข้างบนมาสู่ข้างล่าง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ก็จะทุเลาลง ลดอาการเครียด อาการปวดหัว ลดภาวะตึงเครียดของสมอง ทำให้ผ่อนคลาย คลายความอ่อนล้า หลับสบาย และไม่ค่อยฝัน

• สร้างบรรยากาศดี ๆ ในห้องนอน ห้องนอนที่ดีควรเงียบไม่มีเสียงรบกวน ปรับโทนห้องนอนโดยการเลือกใช้สีผ้าปูที่นอนหรือผ้าม่านให้เป็นสีเข้ม เก็บของให้เป็นระเบียบ กำจัดสิ่งรบกวนการนอนต่าง ๆ การเปิดแอร์ให้เหมาะกับการนอน เพิ่มกลิ่นหอมในห้องนอน หรือการเปิดไฟสลัวแทนการใช้ไฟขาวสว่างจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

• ปรับการนอนให้เป็นเวลา การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมติดต่อกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายจดจำว่าเวลาไหนควรนอนเวลาไหนควรตื่น ดังนั้น เมื่อถึงเวลานอน ร่างกายก็จะง่วงอัตโนมัติ ซึ่งเวลานอนที่ดีไม่ควรเกิน 00 น. ที่สำคัญไม่ควรนอนหลับตอนกลางวันหรือเย็น เพราะจะทำให้กลางคืนไม่รู้สึกง่วง ลองจัดตารางการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืนจนเป็นกิจวัตร ทำติดต่อกันภายใน 1 อาทิตย์ ร่างกายจะปรับตัวและคุ้นเคยจนทำให้หลับได้ตามเวลานั้น ๆ

• งดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอ (Blue light) จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว จะกดการหลั่งสารเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน ช่วยชะลอวัยและลดความเครียด มีรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Pineal Research พบว่า แสงสีฟ้าจะทำให้ระดับเมลาโทนินลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน ซึ่งจะทำให้ตาสว่างและนอนหลับยาก หรือหลับได้ไม่ลึก

• นอนไม่หลับก็อย่าฝืน ควรเข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ไม่อยู่ในภาวะตึงเครียด หรือไม่ฝืนนอน การนอนมองนาฬิกา หรือพลิกตัวไปมาไม่หยุด จะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น ลองลุกมาอ่านหนังสือ เดินไปเดินมา นั่งสมาธิ พอง่วงแล้วเข้ามานอนใหม่จะดีที่สุด

• ผ่อนคลายตัวเอง ฝึกลมหายใจก่อนนอน ก่อนนอนสัก 1 -2 ชั่วโมง ให้ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยหายใจเข้ายาว ๆ ลึก ๆ และค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกช้า ๆ พยายามกำหนดสติอยู่กับลมหายใจ เลิกคิดเรื่อยเปื่อย เลิกคิดถึงปัญหา ถ้าตัวเองรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีก ให้ดึงสติกลับมาและทำใจให้สบาย บอกกับตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาทุกอย่างควรสะสางต่อพรุ่งนี้ หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ทำให้สมองไม่ผ่อนคลาย

วิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เป็นเทคนิคจาก ดร. แอนดรูว์ วีล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด

• ไล่ลมหายใจออกจากปอดจนหมด โดยการเป่าลมออกจากปากช้า ๆ

• ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที

• จากนั้นกลั้นลมหายใจค้างไว้ 7 วินาที

• แล้วหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำประมาณ 4 ครั้ง โดยฝึกทำทุกวันจะยิ่งทำให้หลับได้เร็วขึ้น