ปวดหัวหลังตื่นนอน เป็นๆ หายๆ ทำอย่างไรให้นอนหลับได้ดี ตื่นขึ้นมาไม่มีอาการปวดหัว

 

เมื่อทุกครั้งที่ตื่นนอนแล้วมีอาการปวดหัว รู้สึกปวดหัวตุบ ๆ ทุกเช้า หรือ รู้สึกหนักหัวแทบลุกไม่ไหว เหมือนยังนอนไม่อิ่ม ซึ่งบ่งบอกถึง “ความผิดปกติในการนอนหลับ” หากเกิดขึ้นทุกเช้าหลังจากตื่นนอน เรียกว่า Early morning headache

 

 

ปวดหัวหลังตื่นนอน เกิดจากสาเหตุใดบ้าง?

• การนอนกรนตลอดทั้งคืน และ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เมื่อตื่นขึ้นมาอาจทำให้มีอาการปวดหัว ตึง ๆ มึน ๆ เพราะร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอขณะหลับ เนื่องจากทางเดินหายใจส่วนบนถูกอุดกั้น ทำให้คาร์บอนไดออกไซด์คั่ง หรือ สูงกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้ เส้นเลือดขยาย ทำให้ปวดหัวตอนเช้า

 

• การนอนกัดฟัน ในระหว่างที่นอนหลับ ทำให้เกิดการเกร็งซ้ำ ๆ จนกล้ามเนื้อตึง กระตุ้น เมื่อตื่นนอนแล้วจะปวดหัวในช่วงเช้าได้ กรณีนี้อาจสังเกตได้จากลักษณะของอาการปวดหัว ว่าเป็นการปวดแบบทื่อ ๆ และ อาจรู้สึกปวดกรามร่วมด้วย

 

• พักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนน้อยเกินไปอาจทำให้มีอาการปวดหัว โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอย่าง ไมเกรน มีโอกาสสูงที่อาการจะกำเริบมากกว่าอีกด้วย

 

• นอนเยอะเกินไป การนอนเกินกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน จะส่งผลต่อฮอร์โมนบางตัว ทำให้เลือดไหลไปยังสมองน้อยลง จึงทำให้เกิดอาการปวดหัวได้

 

• โรคนอนไม่หลับ (insomnia) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (chronic insomnia) เป็นหนึ่งในสาเหตุของการตื่นนอนแล้วปวดหัวในตอนเช้า

 

• นอนหลับไม่เป็นเวลา ร่างกายมีระบบการทำงานที่สม่ำเสมอเรียกว่า นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานตรงตามเวลา ซึ่งนาฬิกาชีวภาพจะสัมพันธ์กับช่วงเวลาการตื่นนอนและเข้านอน หากเวลาการนอนเปลี่ยนไปเปลี่ยนมาบ่อย ๆ ร่างกายจึงต้องมีการปรับตัว โดยการปรับตัวของร่างกายนั้น มีความเกี่ยวข้องกับการหดหรือขยายตัวของหลอดเลือด เพื่อปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการตื่นนอน หรือ การเข้านอน จึงไปกระตุ้นให้เราตื่นนอนแล้วปวดหัวตอนเช้า

 

• ดื่มคาเฟอีน หรือ แอลกอฮอล์ก่อนนอน ทำให้เกิดการปวดหัว เวียนหัว หลังตื่นนอน เพราะเครื่องดื่มดังกล่าวจะมีส่งผลต่อการขยายหรือหดตัวของหลอดเลือด และยังกระตุ้นระบบประสาท

 

• มีภาวะความเครียดสะสม เกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เช่น ศีรษะ คอ บ่า ไหล่ อาจนำไปสู่การปวดหัวและอาจส่งผลต่อการนอนได้อีกด้วย

 

 

อันตรายจากการนอนที่ไม่เหมาะสม

นอนมากเกินไป

• สมองเฉื่อยชา สมองล้า กลายเป็นคนไร้ชีวิตชีวา

 

• การทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อและข้อลดประสิทธิภาพลง

 

• น้ำหนักเกิน เนื่องจากระบบการเผาผลาญไขมันลดลง มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น นำไปสู่โรคต่าง ๆ

 

• ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน ส่งผลให้เป็นโรคซึมเศร้า

 

นอนน้อยเกินไป

• ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองลดลง ขาดสมาธิ

 

• ความต้องการทางเพศลดต่ำลง

 

• ผิวพรรณไม่สดใส เกิดริ้วรอย โดยเฉพาะรอยคล้ำรอบดวงตา

 

แก้ปัญหาอาการปวดหัวหลังตื่นนอน

การปฏิบัติตามสุขนิสัยการนอนที่ดี (Sleep Hygiene) เป็นหลักปฏิบัติที่ครอบคลุมพื้นฐานการนอนหลับที่ดี ทั้งในแง่ของพฤติกรรมก่อนเข้านอน พฤติกรรมการนอน และ การจัดการสิ่งแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม ได้แก่

 

• เข้านอนให้ตรงเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับประมาณ 6-9 ชั่วโมง/วัน

 

• ไม่นอนช่วงกลางวันเป็นเวลานาน โดยเฉพาะช่วงกลางวันจนถึงพลบค่ำ ไม่ควรงีบหลับระหว่างวันนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรงีบหลับช่วงสั้น ๆ ให้ร่างกายพอสดชื่น

 

• เลือกรับประทานอาหารย่อยง่าย แต่ไม่ควรงดอาหารเย็น จะได้ไม่เกิดภาวะกรดไหลย้อนขณะนอน

 

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้สดใส ไม่เครียด เพื่อการพักผ่อนนอนหลับที่ดีและเพียงพอ หากเลือกได้ให้เปลี่ยนจากการออกกำลังกายช่วงเย็นหรือหัวค่ำ เปลี่ยนไปออกกำลังกายตอนเช้าแทน

 

• ลด งด เลิก สูบบุหรี่ ในบุหรี่มีสารนิโคติน ที่ไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และ ยังกดสมองทำให้ร่างกายไม่ง่วงนอน เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นนอนแล้วปวดหัว

 

• ลด งด เลิก ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และ เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ รวมถึงเครื่องดื่มบำรุงกำลังต่าง ๆ ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงบ่ายแก่ ๆ จนถึงช่วงเย็น ควรงดเด็ดขาด เนื่องจากอาจไปกระตุ้นให้นอนหลับได้ยากขึ้น หรือ มีอาการกรน และ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับรุนแรงขึ้น

 

 

ส่งเสริมปัจจัยด้านบวกที่ดีต่อการนอนหลับ 

• การนอนหลับในที่ป้องกันแสง และ เสียงรบกวน การปรับอุณหภูมิให้เย็นสบาย ไม่หนาว ไม่อุ่นเกินไป 

 

• ปรับท่านอนให้เหมาะกับสรีระ เลือกหมอนที่เหมาะสมกับสรีระช่วงคอ เพื่อลดแรงตึงของกล้ามเนื้อ โดยให้เลือกหมอนให้เหมาะสมกับท่านอนที่ถนัด หากมีอาการนอนกรน ควรเปลี่ยนจากท่านอนหงายมาเป็นท่านอนตะแคงเพื่อลดอาการ 

 

• สร้างอุปนิสัยการนอนให้ตรงต่อเวลา สม่ำเสมอ ไม่เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6 – 9 ชั่วโมงต่อวัน ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป และ พยายามเข้านอนก่อนเที่ยงคืน

 

• ควรเข้านอนเมื่อง่วงนอนจริง ๆ แล้วเท่านั้น ไม่ใช้ที่นอนเป็นพื้นที่ในการทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง หากผ่านไป 30 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ให้ลุกออกมาทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างอื่น รอให้ง่วงอีกครั้งค่อยกลับไปนอน

 

• หากตื่นกลางดึก ให้ผ่อนคลายเข้าไว้ อย่ากดดันตัวเองให้ต้องนอนต่อให้ได้ เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้กังวลโดยใช่เหตุ นอกจากนี้ ไม่ควรดูนาฬิกา เพราะจะยิ่งสร้างความรู้สึกกดดัน

 

• คุมอาหาร ลดน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพราะความอ้วนเป็นปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มโอกาสนอนกรน และโอกาสเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ