40+ กินอะไรดี อะไรควรกิน อะไรควรเลี่ยง

 

เมื่ออายุมากขึ้น ความแข็งแรงของร่างกายมักจะเปลี่ยนไปจากเดิม โดยเฉพาะในวัยกลางคน อายุ 40-60 ปี เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ และ ฮอร์โมนในร่างกายทำงานลดลงอย่างชัดเจน แม้ว่าวัยนี้จะเริ่มมีสัญญาณของความเสื่อมของร่างกาย แต่จริง ๆ แล้วในช่วงอายุ 40 ยังสามารถดูแลสุขภาพเพิ่มขึ้น ช่วยชะลอวัย ทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพได้ด้วยการกินอาหารที่เหมาะสม และ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ได้

 

 

ปัญหาสุขภาพที่เห็นได้ชัดเจนในวัย 40+

1.ส่งผลให้เกิดภาวะทางอารมณ์คือ หงุดหงิดง่าย เกิดอาการร้อนวูบวาบเป็นช่วง ๆ โดยจะมีอาการสั่น เหงื่อออก รวมถึงมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มสูงมากขึ้นตามไปด้วย

 

2.มีภาวะน้ำหนักเกิน อ้วนลงพุงง่าย มวลกล้ามเนื้อน้อยลง

 

3.ผิวพรรณขาดความยืดหยุ่น โดยเฉพาะส่วนของริ้วรอยที่เกิดขึ้นอย่างชัดเจน เล็บมีความเปราะ แตกหักได้ง่าย ทำให้เล็บมักมีความยาวไม่มาก

 

4.การย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารไม่ดีเหมือนเดิม อาจส่งผลให้การขับถ่ายไม่ปกติ

 

5.ผมเริ่มร่วง ส่วนบางคนพบว่ามีการร่วงของเส้นผมที่หนักมาก อีกทั้งเส้นผมมีความหนาแน่นลดลง

 

 

6.ระบบสืบพันธุ์มักเกิดการแห้งเหี่ยวฝ่อ จนทำให้เกิดอาการคัน อาการแสบขัดในช่วงที่ปัสสาวะ หรือ มีอาการเจ็บขณะและหลังมีเพศสัมพันธ์

 

7.ไม่สามารถกลั้นปัสสาวะได้ และ ปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจาม

 

8.ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ เนื่องมาจากความเสื่อมของอวัยวะเหล่านั้น ทำให้มีความสูงลดลง หรือ เกิดอาการปวดบริเวณข้อต่าง ๆ ของร่างกาย

 

9.ปัญหาการนอนไม่หลับจนนำไปสู่ปัญหาการพักผ่อนไม่เพียงพอ

 

10.ปัญหาของสุขภาพจิตทั้งการแสดงอารมณ์ที่รุนแรงขึ้น หรือ ปัญหาโรคซึมเศร้า

 

 

อาหารที่ควรกินในวัย 40+

1.ธัญพืชต่าง ๆ และ ข้าวกล้อง ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุขได้

 

2.น้ำเต้าหู้ หรือ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิด ล้วนเป็นอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบหลอดเลือดและระบบหัวใจ อีกทั้งยังสามารถช่วยลดอาการวูบวาบที่เกิดขึ้น โดยเฉพาะในเพศหญิงได้อีกด้วย

 

3.นม ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ช่วยเพิ่มส่วนของแร่ธาตุแคลเซียมซึ่งมีส่วนช่วยชะลอการเสื่อมของกระดูกได้

 

4.ผักผลไม้หลากหลายสี ปริมาณ 400 กรัมต่อวัน สำหรับผลไม้แนะนำไม่เกินวันละ 2-3 ส่วน 1 ส่วน ประมาณ 1 กำปั้น เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก ส้ม 1 ผลกลาง กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล แก้วมังกร  6 ชิ้นคำ มะละกอ 6 ชิ้นคำ แนะนำเลี่ยงผลไม้รสชาติหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย ฯลฯ  อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยเรื่องการขับถ่าย ช่วยเรื่องการควบคุมระดับไขมันคอเลสเตอรอล ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงอาจมีส่วนช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัวได้ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ชะลอวัย

 

 

5.เสริมกรดไขมันโอเมกา 3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกายและสมอง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ต้านการอักเสบ พบได้ในปลา อาหารทะเล เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย

 

6.ปรุงอาหารให้พอดี ไม่ปรุงรสจัด หวานจัด หรือ เค็มจัด ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง อาหารรสหวาน มัน เค็มที่มากเกินพอดีจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ทั้งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน และ โรคอื่น ๆ ที่จะตามมา

 

7.ดื่มน้ำสะอาด จำเป็นต่อระบบต่าง ๆ และ การทำงานของร่างกาย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 1.5-2 ลิตร แนะนำให้จิบน้ำระหว่างวันจะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่น ป้องกันอาการท้องผูก ผิวหนังชุ่มชื้น ป้องกันการขาดน้ำ 

 

 

อาหารที่ในวัย 40+ ควรงด

1.เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนหรือ Alcohol ซึ่งจะทำให้เกิดการดูดซึมของแคลเซียมลดลงจนนำไปซึ่งปัญหาของกระดูกเพิ่มสูงขึ้น

 

2.อาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เพราะจะทำให้เกิดอาการอ้วน หรือ โรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ

 

3.อาหารที่มีรสชาติจัด รสชาติเค็มจัดซึ่งนำไปสู่ปัญหาโรคไต หรือ อาหารที่มีรสชาติหวานจัดซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานอาการที่มีรสชาติเผ็ดจัดทำให้ระบบขับถ่ายทำงานหนัก

 

4.อาหารแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นอาหารกระป๋องหรืออาหารสำเร็จรูปเพราะมักมีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งไม่เป็นผลดีอย่างยิ่ง