กินเจอย่างไรไม่ให้น้ำหนักพุ่ง ? เปิด 7 วิธีเลือกอาหารให้อิ่มนาน สุขภาพดี ไม่ขาดสารอาหาร

เทศกาลกินเจเป็นช่วงเวลาที่หลายคนหันมาใส่ใจการเลือกอาหาร และงดเนื้อสัตว์ แต่รู้หรือไม่ว่า การกินเจไม่ได้หมายความว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ เพราะอาหารเจบางเมนูมีแป้ง น้ำมัน น้ำตาล และกะทิในปริมาณสูง หากรับประทานมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

นาวาโท นพ. บุญเลิศ อิมราพร อายุรแพทย์โรคระบบทางเดินอาหาร โรงพยาบาลเวชธานี อินเตอร์เนชันแนลอธิบายว่า การเพิ่มหรือลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากอาหารกับพลังงานที่ร่างกายใช้ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการงดเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว

อาหารเจบางเมนู เช่น หมี่ผัด เต้าหู้ทอด แกงกะทิ ขนมหวาน และอาหารเลียนแบบเนื้อสัตว์ อาจมีพลังงาน ไขมัน น้ำตาลหรือโซเดียมสูง หากรับประทานบ่อยหรือในปริมาณมาก ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการของร่างกาย

ดังนั้น การกินเจเพื่อสุขภาพ จึงควรเน้นความสมดุล ความหลากหลาย และปริมาณที่เหมาะสม พร้อมเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย เพื่อให้ได้ทั้งความอิ่ม และสารอาหารที่จำเป็น

▪️กินเจอย่างไรไม่ให้น้ำหนักพุ่ง ? 7 วิธีที่ควรทำ

1. จัดสัดส่วนอาหารให้สมดุล

การจัดจานอาหารให้มีสัดส่วนเหมาะสมช่วยให้เลือกอาหารได้ง่ายขึ้น โดยอาจใช้หลักแบ่งจานเป็น 3 ส่วน ได้แก่ ผักประมาณครึ่งจาน โปรตีนจากพืชประมาณหนึ่งในสี่จาน และข้าวหรือแป้งประมาณหนึ่งในสี่จาน

ควรเลือกผักหลากหลายสี เน้นโปรตีนจากเต้าหู้ และถั่วชนิดต่างๆ รวมถึงเลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี ทั้งนี้ สามารถปรับสัดส่วนให้เหมาะกับอายุ กิจกรรมทางกาย  และภาวะสุขภาพของแต่ละคนได้

2. ควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม

แม้จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง เต้าหู้ ถั่วหรือไขมันจากพืช แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจได้รับพลังงานเกินความต้องการได้เช่นกัน

ควรตักอาหารในปริมาณพอเหมาะ รับประทานช้าๆ และสังเกตความอิ่มของร่างกาย หลีกเลี่ยงการเติมอาหารหรือกินของว่างอย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกหิว

3. เพิ่มโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ

เมื่องดเนื้อสัตว์ หลายคนอาจรับประทานข้าว เส้น และผักเป็นหลัก จนได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จึงควรเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชในแต่ละมื้อ เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ และถั่วลูกไก่ พร้อมสลับชนิดอาหาร เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลากหลาย

ส่วนลูกชิ้นเจ ไส้กรอกเจ และอาหารเลียนแบบเนื้อสัตว์สามารถรับประทานได้ในปริมาณพอเหมาะ แต่ผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีแป้ง น้ำมัน และโซเดียมสูง จึงควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อ

4. เลือกเมนูต้ม นึ่ง อบ และผัดน้ำมันน้อย

ไขมันให้พลังงานสูง แม้จะมาจากน้ำมันพืชก็ตาม หากใช้ในปริมาณมากก็ทำให้พลังงานรวมของอาหารเพิ่มขึ้นได้

ช่วงกินเจจึงควรลดอาหารทอด ผัดน้ำมันมาก และแกงกะทิ แล้วเลือกเมนูต้ม นึ่ง ลวก อบหรือย่างแทน ไม่จำเป็นต้องงดไขมันทั้งหมด แต่ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม โดยเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นหลัก

5. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง

ข้าวขาว เส้น และขนมปังยังสามารถรับประทานได้ แต่ควรควบคุมปริมาณ และสลับกับข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสีหรือธัญพืชที่มีใยอาหารสูง เพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้น

สิ่งสำคัญคือ ไม่ควรรับประทานแป้งเป็นหลักจนละเลยโปรตีน และผัก เพราะการกินอาหารให้หลากหลาย ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนมากกว่า

6. ระวังน้ำตาลจากเครื่องดื่ม และของว่าง

ชาเจ กาแฟเจ นมถั่วเหลือง น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มธัญพืชบางชนิดอาจมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะสูตรปรุงสำเร็จหรือชนิดบรรจุขวด ควรเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก และตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ

สำหรับผลไม้ ควรเลือกผลไม้สดในปริมาณเหมาะสมแทนน้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้งหรือผลไม้แช่อิ่ม ซึ่งอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว

7. ลดเค็ม และระวังอาหารหมักดอง

ผักดอง เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และอาหารสำเร็จรูปบางชนิดมีโซเดียมสูง การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงในระยะยาว และอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำจนตัวเลขบนเครื่องชั่งเพิ่มขึ้นชั่วคราวได้

ควรชิมอาหารก่อนปรุง ใช้เครื่องปรุงแต่น้อย และเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมบนฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อ ทั้งนี้ น้ำหนักที่เพิ่มจากการกักเก็บน้ำไม่ใช่การเพิ่มขึ้นของไขมันโดยตรง

▪️กินเจอย่างไรให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน ?

การกินเจในช่วงเวลาสั้นๆ โดยเลือกอาหารอย่างสมดุล มักไม่ทำให้ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงขาดสารอาหารทันที อย่างไรก็ตาม หากเลือกรับประทานอาหารเพียงไม่กี่ชนิดหรืองดอาหารจากสัตว์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินดี สังกะสี ไอโอดีน และกรดไขมันโอเมก้า 3

แหล่งอาหารที่ควรเลือกให้หลากหลาย ได้แก่

• โปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี : เต้าหู้ ถั่ว และเมล็ดพืช
• แคลเซียม : เต้าหู้ที่เสริมแคลเซียม  และเครื่องดื่มจากพืชที่เสริมแคลเซียม
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA : เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัต
• ไอโอดีน : เกลือเสริมไอโอดีนในปริมาณเหมาะสม โดยไม่เพิ่มปริมาณเกลือที่บริโภคโดยรวม

สำหรับวิตามินบี 12 ซึ่งพบตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก ผู้ที่งดอาหารจากสัตว์อย่างเคร่งครัดเป็นเวลานาน ควรพิจารณาอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 และปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับความจำเป็นในการเสริมวิตามิน

▪️กินเจแล้วท้องอืด ควรปรับอาหารอย่างไร ?

การเพิ่มผัก ถั่ว และธัญพืชที่มีใยอาหารสูงอย่างรวดเร็ว อาจทำให้บางคนมีอาการท้องอืด แน่นท้องหรือผายลมมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่เดิมรับประทานอาหารที่มีใยอาหารค่อนข้างน้อย

วิธีปรับอาหารเบื้องต้น ได้แก่ เพิ่มใยอาหารทีละน้อย ดื่มน้ำให้เพียงพอ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และสังเกตว่าอาหารชนิดใดกระตุ้นอาการ ไม่ควรงดอาหารหลายกลุ่มพร้อมกันโดยไม่มีเหตุจำเป็น เพราะอาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ผู้ที่มีกรดไหลย้อน ลำไส้แปรปรวน โรคตับหรือโรคประจำตัวอื่นๆ ควรเลือกชนิด และปริมาณอาหารให้เหมาะกับภาวะสุขภาพของตนเอง หากมีอาการท้องอืด ปวดท้องหรือระบบขับถ่ายผิดปกติต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อค้นหาสาเหตุ และรับคำแนะนำที่เหมาะสม

▪️สรุป 

การกินเจให้สุขภาพดีไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือเลิกกินแป้งทั้งหมด แต่ควรจัดสัดส่วนอาหารให้สมดุล เพิ่มโปรตีนจากพืช เลือกเมนูที่ใช้น้ำมัน และน้ำตาลน้อย พร้อมควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้การกินเจเป็นช่วงเวลาที่ได้ทั้งความอิ่ม ความสบายใจ และการดูแลสุขภาพไปพร้อมกัน