อยู่บนเตียงก็ออกกำลังกายได้!! 10 ท่าบริหารร่างกายบนเตียง (อย่าคิดลึกนะ)!!

12 พฤษภาคม 2558 (00:44) โพสท์โดย ลูกสาวอบต

ต่อไปนี้ “ขี้เกียจลุกจากที่นอน” จะไม่ใช่ข้ออ้างของการไม่ออกกำลังกายของสาวๆอีกต่อไป เพราะนี่คือ 10 วิธีออกกำลังกายที่สาวๆสามารถทำได้บนที่นอน

1. Marching Hip Raises : ออกกำลังกายส่วน ก้น, หน้าท้อง, หน้าขา

นอนราบ มือสองข้างแนบลำตัววางราบกับพื้น ขาสองข้างยันพื้น แอ่นสะโพกให้เชิดขึ้น และยกขาให้ตั้งฉากกับตัว สลับซ้ายขวา อย่าให้สะโพกงอนะคะไม่อย่างนั้นหน้าท้องจะไม่ได้ใช้งาน

2. Side Plank With Twist

gallery_1417465091-1404767247-side-plank-with-twist-gif

นอนตะแคงข้าง เอาแขนยันพื้นไว้ ส่วนแขนอีกข้างเหยียดตรงให้ทำฉากกับลำตัว รักษาระดับให้ไหล่และสะโพกอยู่ระนาบเดียวกัน เหยียดเท้าตรง เริ่มโดยการหย่อนเอวลงมาให้ใกล้พื้นที่สุด แล้วยกเอวกลับขึ้นมาให้สูงที่สุดแล้วค้างไว้ เอาแขนที่ยกอยู่อ้อมลำตัวไปแตะสีข้างอีกข้างหนึ่ง (ถ้ายกแขนซ้ายก็ให้อ้อมมาแตะข้างขวา) ทำซ้ายขวา ข้างละ 20 ก็ได้ค่ะ

3. Leg Lift With Knee In : บริหารส่วน หน้าท้อง ก้น ต้นขาด้านนอก

ตะแคงขวา งอขาขวาเล็กน้อยไปข้างหลัง เอามือขวายันหัวไว้ จากนั้นก็เริ่มยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด หดขาซ้ายลงมาให้หัวเข้าลงมาต่ำกว่าสะโพก แล้วถีบขาซ้ายกลับไปมุมเดิม ลดขาซ้ายลงมา แล้วเริ่มทำใหม่ สลับนอนตะแคงทำซ้ายขวา

4. Diamond Reverse Crunches : บริหาร หน้าท้องส่วนล่าง และ ต้นขา

1408388285-dirty_diamond_reverse_crunches

นอนราบ วางแขงขนานลำตัวราบกับพื้น เอาเท้าชิดยัน เปิดหัวเข่าให้ห่างกันเล็กน้อย ยกเท้าให้ลอยขึ้นแล้วค้างไว้ ยกสะโพก แล้วดีดขึ้นมาให้ขึ้นสูงจากพื้นพอประมาณ แล้วกลับลงมา

5. Jack Splits : ท่านี้บริหาร หน้าท้อง อก ต้นขา

นอนราบกับพื้น ใช้นิ้วหัวแม่มือล๊อคมือสองข้างไว้ให้ติดกัน เหยียดแขนให้ตรงเหนือศีรษะ เริ่มโดยยกขาขึ้นมาพร้อมกับยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาเหมือนท่าซิทอัพ แล้ววาดแขนไปที่หว่างขา พร้อมฉีกขาออกพอประมาณ กลับมานอนท่าเริ่มแล้วทำใหม่

6. Scissor Legs : บริหารส่วน หน้าท้อง และขา

นอนราบกับพื้น แขนสองข้างวางขนานลำตัว ยกขาตั้งตรงทำมุมฉากกับพื้น ลดขาซ้ายลงมาเกือบแตะพื้นแล้วยกกลับขึ้นไป ทำแบบนี้กับขาทั้งสองข้างสลับไปกันไปค่ะ

7. Dolphin Plank : ท่าบริหาร แขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง

อยู่ในท่า plank ปลายเท้าและแขนยันพื้นไว้ ลำตัวตรงห้ามงอเอวลงมาใกล้พื้น ยกก้นขึ้นให้สูง แล้วกลับลงมา

8. Arabesque Leg Lifts : บริหารก้น

มือสองข้างเหยียดตรงยันพื้น เข่าวางขนานกับมือทำมุมฉากกับพื้น ดีดขาซ้ายออกข้างลำตัวเหยียดให้ตรงที่สุด แล้วดึงกลับมา ดีดขาข้างเดิมตรงออกไปทางด้านหลังเหยียดให้ไกลที่สุด แล้วกลับมาเหมือนเดิน ทำทีละข้าง 20 ครั้ง สลับขาซ้ายขวา

9. Around-the-World Abs : บริหารส่วน หน้าท้อง แขน และ ก้น

1405542688-around_the_world_abs_-_core_moves

มือสองข้างเหยียดตรงยันพื้น เข่าวางขนานกับมือทำมุมฉากกับพื้น กวาดแขวซ้ายไปด้านข้าง ขณะที่กวาดขาขวาอ้อมสะโพกซ้ายไปให้มือขวาแตะปลายเท้าได้ แล้วกวาดแขนซ้ายกลับมา พร้อมกันกับขาขวา ให้มือซ้ายเอื้อมไปแตะเข่าขวาได้