ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก โดนทุกท่าแบบเน้นๆ

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแบบ Barbell bench press

ท่าที่ 1 barbell incline bench press
ท่านี้เป็นการใช้ Barbell ในการเล่นวิธีการเล่นคือให้คุณปรับระดับเก้าอี้เฉียงขึ้นให้พอดีเพราะเก้าอี้แต่ละที่ไม่เหมือนกันเอาตามความรู้สึกของเราเองเลยจากนั้นพอได้ท่าที่โอเคแล้วให้คุณดัน Barbell ขึ้นแล้วลงช้าๆให้แตะลงที่หน้าอกส่วนบน
ไม่ต้องรีบทำและคุณไม่ควรใส่น้ำหนักมากเกินไปเพราะควรเล่นให้โดนให้จับจุดได้ก่อน ทำ 10-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

ท่าที่ 2 Barbell bench press
ท่านี้เหมือนๆกับท่าแรกให่้คุณนอนราบกับเบาะในระนาบที่ขนานกับพื้นดัน Barbell ขึ้นและลงให้ช้าให้แตะอยู่ที่ประมาณล่างหัวนมเล็กน้อยให้คุณแอ่นอกรับน้ำหนักเกร็งอกของคุณไว้ท่านี้จะเล่นแล้วโดนได้ดีทีเดียวการจับ Barbell ให้คุณจับความกว้างประมาณหัวไหล่

ท่าที่ 3 Decline barbell bench press

มาถึงท่าสุดท้ายในการเล่นแบบ Barbell แล้วนะครับท่านี้เป็นกันนอนให้เฉียงลงปรับเบาะให้ลงสุดไปเลยจากนั้นให้คุณดัน barbell ขึ้นและลงให้แตะประมาณล่างหัวนมแล้วดันขึ้นช้าพร้อมทั้งเกร็งหน้าอกของคุณเอง

ท่าฝึกกล้ามหน้าอกแบบ Dumbbell bench press

ท่าที่ 1 Incline Dumbbell press
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก โดยใช้ Dumbbell ในการเล่นอย่างแรกให้คุณปรับระดับเก้าอี้ในลักษณะที่เฉียงขึ้นเหมือนเล่น Barbell จากนั้นยก Dumbbell ขึ้นทั้ง 2 ข้างยกลงมาพร้อมแอ่นหน้าอกโดยเปิดข้อศอกออกแล้วดันขึ้นช้าๆ ทำ 10-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

ท่าที่ 2 Dumbbell bench press
ท่านี้เป็นการนอนราบกับเบาะธรรมดาโดยให้นอนขนานกับพื้นท่านี้ให้คุณยก Dumbbell ขึ้นให้สุดพร้อมทั้งแอ่นอกรับและดันลงมาช้าๆเปิดข้อศอกออกลงมาขนานกับพื้นส่วนแขนให้ชี้ขึ้นตรงไปข้างบนทำช้าๆไปเรื่อยๆจนครบเซ็ต

ท่าที่ 3 Decline Dumbbell bench press

ท่านี้ให้คุณปรับเบาะลงสุดไปเลยนอนเฉียงลงเข้าหาพื้นยก Dumbbell ขึ้นมาไว้ประมาณหัวนมแล้วดันขึ้นจนสุดลงมาช้าๆพร้อมเปิดข้อศอกให้ขนานกับพื้นแล้วดันขึ้นไปทำช้าๆเรื่อยจนครบ

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก โดยวิธีการเล่นแบบ Butterfly

ท่า Butterfly
ท่านี้จำเป็นมากในการเล่นกล้ามหน้าอกเพราะเป็นท่าบีบหน้าอกเข้าหากันท่านี้ให้คุณปรับระดับเบาะให้มืออยู่ประมาณกลางอกจากนั้นเปิดข้อศอกขึ้นให้ขนานกับพื้น ( ห้ามห่อข้อศอกเด็ดขาดเพราะไม่งั้นจะไม่โดน ) ดันเข้ามาให้อยู่ตรงกลางแล้วปล่อยออกช้าๆ ทำ10-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก โดยวิธีการเล่นแบบ Cable Crossover

ท่า Cable Crossover
ท่าเล่นแบบ Cable ก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากเช่นกันโดยให้คุณปรับน้ำหนักไม่ต้องหนักมากเพราะคุณอาจจะลอยหรือทรงตัวไม่อยู่และก็อาจจะเล่นไม่โดนคุณควรปรับน้ำหนักให้พอดี
ก้าวขาไปข้างหน้าพอประมาณเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมทั้งดึง cable ลงมาล่างหน้าอกบีบให้เข้าหากันแล้วเปิดข้อศอกขึ้นประมาณหัวไหล่แล้วดันลงมาเหมือนเดิมทำ 10-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

เกร็ดความรู้ในการสร้างกล้าม
การเล่นกล้ามหรือสร้างเนื้อนั้นเป็นการใช้เวลาส่วนจะนานมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับการกิน การฝึก การพักผ่อน ของคุณเองการเล่นกล้ามนั้นเราควรให้ให้โดนมากกว่าเล่นให้หนักแต่ไม่โดนเพราะเล่นแล้วโดนนั้นกล้ามเนื้อจะมีการทำงานอย่างเต็มที่มากขึ้นครับ

นอกจากการฝึกแล้วสิ่งที่คุณไม่ควรพลาด โภชนาการ ที่ดีในกล้ามสร้างกล้ามครับ