โอเค เรามาวอร์มอัพบทความนี้ด้วย Clip อธิบายกันก่อน ว่าสรุปแล้ววิ่งแล้วนั่ง ทำให้ก้นใหญ่ไหมและใน Video นี้พูดถึงด้วยว่าก้นอ้วน กับก้นเหี่ยว ต่างกันยังไง

*Thumbnail ของ Video มันมีปัญหานิดหน่อยเลยกลายเป็น Thumbnail ของคลิปฝากท้องสะดวกซื้อครับ*

กล้ามเนื้อก้น ทำไมต้องเล่น?

กล้ามเนื้อก้น เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายคนเราครับ ดังนั้นยิ่งเล่นเยอะ ทำให้

1. เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
2. ไม่ปวดหลัง
3. วิ่งเร็ว
4. กระโดดสูง
5. แรงเยอะ
6. สมรรถภาพทางเพศ (ในเชิงแรงและลีลา) สูงขึ้น

รู้หรือไม่นักจิตวิทยาได้วิเคราะห์ว่าสาเหตุที่ผู้หญิงชอบผู้ชายมีก้น นั้นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อก้นนั้น ทำหน้าที่ “Hip Extension” หรือแปลตามภาษามนุษย์ก็คือ “เด้า!” ดังนั้นก้น จึงเป็นลักษณะทางเพศที่ดึงดูดเพศตรงข้ามได้ เนื่องจากทำให้เพศตรงข้ามมองเห็นถึงความเป็นไปได้ในการสืบพันธุ์ที่มากกว่า อันนี้ผมไม่ได้มั่วขึ้นมาเองนะ Reference จากหนังสือ The Definitive Book of Body Language โดย Allan and Barbara Pease (เล่มนี้ผมอ้างอิงบ่อย เพราะอ่านจบจริงๆ ชอบมาก)

ส่วนกล้ามเนื้อก้นนั้น อยากจะบอกก่อนนะครับว่ามันไม่สามารถเลือกเล่นได้ ว่าจะเอา

• ก้นบน
• ก้นล่าง
• ก้นกลาง
• แก้มก้น

เพราะ Anatomy ของก้นนั้น มันไม่ได้ถูกออกแบบมาอย่างนั้น

จริงๆแล้วก้นคนเรา แบ่งออกเป็น

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus

แต่ปัญหาคือ เราเล่นมันไม่ค่อยโดน ดังนั้นวันนี้ จึงเอาท่ามาฝากกัน ว่าเล่นก้นยังไง ให้โดนครับ

Barbell Deadlift

ท่าปราบเซียน เพราะท่านี้นอกจากจะได้ก้นแล้ว ยังได้ทั้งตัวเลย! แต่หลักๆคือหลังขา และก้น

วิธีเล่น

1. ยืนให้หน้าแข้งชิดกับบาร์ ส้นเท้าห่างจากบาร์เล็กน้อย ขาห่างประมาณไหล่ ยืดอกขึ้นกางแขนออกเล็กน้อย ย่อตัวลงไปจับบาร์
2. ตลอดเวลาจะต้อง: สันหลังเป็นเส้นตรงขนานกับหน้าแข้ง, ยืดอก, เกร็งท้อง, บีบสะบัก(Retraction), กดสะบักลง(Depression), แขนตึง, ส้นเท้าติดพื้น
3. หายใจออก เกร็งก้น ดันสะโพกไปข้างหน้า(Hip drive) ให้บาร์ผ่านหน้าขาขึ้นมา ตำแหน่งบนสุดให้พยายามยืดอกให้ได้มาก ดึงขึ้นให้เร็วที่สุด
4. หายใจเข้า ลดบาร์ลงผ่านหน้าขา โดยการพับข้อสะโพกและย่อขา ระวังอย่าให้หลังพับลงมามากเกินไป

---

Squat

จัดว่าเป็นท่า KING OF EXERCISE หรือราชาแห่งท่าออกกำลังกาย เพราะผลประโยชน์ที่ได้นั้นมากมายเลย นอกจากจะช่วงให้เรามีกล้ามเนื้อขา และเอว ก้น ที่กระชับแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เราทรงตัวดี ไม่ปวดหลัง

สำหรับท่า Squat วันนี้จะเป็น Bodyweight Squat โดยไม่ใช้น้ำหนักจาก Barbell ครับ

Steps

1. เริ่มต้นโดยยืนตรงวางเท้ากว้างพอๆกับหัวไหล่ และแบะเท้าออกเล็กน้อย
2. หายใจเข้า ย่อตัวลงโดยเข่าไม่เลยปลายเท้า หลังตรง ลงไปจนรู้สึกว่าต้นขาเราเริ่มขนานกับพื้น (ถ้าลงแล้วหลังงอ ให้ลงเท่าที่ได้พอ)
3. หายใจออกและเกร็งขา ก้น และท้อง และถีบตัวเองขึ้นมายืนเหมือนท่าแรก

ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้น

หรือลองถือน้ำหนักหรือ Barbell เพื่อเพิ่มความยากครับ

---

Hip Extension

ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อก้น เล่นเยอะๆ ทำให้ถูก จะทำให้กระชับสัดส่วนช่วงเอวได้ และที่สำคัญ กล้ามเนื้อก้น มีส่วนช่วยทำให้ไม่ปวดหลังด้วย!

Steps:

1. ท่าเตรียม เข่าสองข้างวางบนพื้นกว้างเท่าสะโพก และมือสองข้างวางบนพื้นกว้างเท่าหัวไหล่
2. ยกขาขึ้นมาด้านหลัง เกร็งก้น เกร็งท้องไว้ตลอดเวลา หายใจออก เข่างอ
3. ผ่อนขาลง หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง

---

Glute Bridge

สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆช่วยลด Cellulite ได้ด้วย (กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้)

วิธีทำก็ง่ายมาก

1. นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ไกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น
2. ตอนขึ้นให้หายใจออก และขาลง ลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง
3. ข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และให้พยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลังครับ

---

รวมทุกท่า เป็น 1 Workout

• Deadlift 12 reps X 3 sets
• Bodyweight Squat 15 reps X 3 sets
• Hip Extension 15 reps X 3 sets
• Glute Bridge 15 reps X 3 sets

นี่เป็น 1 วัน สำหรับขา และเอว เล่นอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งรับรอง ก้นเด้ง!

หมายเหตุ ใครที่เล่น Squat น้ำหนักเยอะๆ อยากให้เอา Squat ขึ้นก่อนนะครับ