แจก 6 ท่าบริหารมดลูกหย่อน! ให้มดลูกกระชับ สุขภาพดี

ท่าบริหารมดลูกหย่อน เป็นการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานของสาวๆ ให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง เพราะถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงมดลูกจะย้อยต่ำลง การมีมดลูกต่ำจะทำให้ใช้ชีวิตยาก เดินไม่สะดวก ปัสสาวะบ่อย มีเพศสัมพันธ์ทีก็ลำบาก ที่สำคัญคือทำให้มีลูกยากด้วย!

แต่แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังมีภาวะมดลูกต่ำ? วิธีทดสอบมดลูกต่ำทำอย่างไร? ท่าบริหารมดลูกหย่อน ที่เป็นโยคะบริหารมดลูก หรือท่าออกกำลังกายบริหารมดลูกมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย!

ปัญหามดลูกหย่อนในผู้หญิง

ปัญหามดลูกหย่อนในผู้หญิง คือการที่กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานที่จะยึดอยู่ระหว่างกระดูกก้นกบ (ด้านหลัง) กับกระดูกอุ้งเชิงกราน (ด้านหน้า) ที่เอาไว้พยุงมดลูกหย่อนลง มดลูกเลื่อนลงมาอยู่ในช่องคลอด

ปกติแล้วมดลูกจะอยู่ภายในร่างกายเหนือช่องคลอดขึ้นไป เพราะมีกล้ามเนื้อและเอ็นดึงให้มดลูกอยู่สูง แต่ถ้ากล้ามเนื้อและเอ็นดังกล่าวหย่อนลง มดลูกก็จะไหลลงมาอยู่ที่ช่องคลอด ในกรณีที่เป็นมากๆ จะเรียกว่า “มดลูกย้อย” คือมดลูกทั้งหมดจะออกมาอยู่นอกช่องคลอดเลย จึงต้องทำท่าบริหารมดลูกหย่อนเพื่อป้องกันการเกิดอาการดังกล่าว

แล้ววิธีทดสอบมดลูกต่ำต้องทำอย่างไร? ถ้าไปหาหมอ หมอก็จะตรวจการทำงานของลำไส้ ร่วมกับการทดสอบการขมิบหยุดปัสสาวะหรืออาจจะทำอัลตราซาวด์หรือถ่ายภาพสแกนแบบอื่นๆ ด้วยก็ได้

ซึ่งก่อนที่จะไปหาหมอ เราก็ควรจะสังเกตตัวเองก่อนว่ามีอาการของมดลูกต่ำหรือไม่ วิธีการสังเกตอาการมดลูกต่ำ มีดังนี้

• รู้สึกเหมือนมีก้อนบางอย่างอยู่ในช่องคลอดตลอดเวลา รู้สึกอึดอัด บางครั้งก็รู้สึกเหมือนมันจะหลุดออกมา หรือถ้านั่งก็จะรู้สึกเหมือนนั่งทับอะไรบางอย่าง
• มีตกขาวเยอะกว่าปกติ
• มีเลือดออกมาจากช่องคลอด ทั้งๆ ที่ยังไม่ถึงรอบเดือน
• มีก้อนเนื้อ หรือเนื้อเยื่อมดลูกโผล่ออกมาจากช่องคลอด จนต้องดันกลับเข้าไป
• ปวดหน่วงๆ ที่อุ้งเชิงกรานบ่อยๆ อาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างหนัก ปวดท้องหรือหลังส่วนล่าง
• ปวดปัสสาวะบ่อยๆ อั้นไม่ค่อยได้ มักจะปัสสาวะเล็ดเวลาเกร็งหน้าท้อง ไอ จาม
• ติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะบ่อย
• ท้องผูกเป็นประจำ
• รู้สึกว่าเดินไม่สะดวกอย่างเดิม
• ระหว่างการมีเพศสัมพันธ์มักจะรู้สึกไม่สบายตัว อึดอัด หรือรู้สึกว่าทำได้ลำบาก

ถ้ามีอาการเหล่านี้ ให้รีบพบหมอด่วน เพราะถ้าเป็นน้อยๆ ฝึกท่าบริหารมดลูกหย่อนก็ดีขึ้นได้ แต่ถ้าเป็นมากอาจจะต้องผ่าตัดเพื่อไม่ให้อาการมดลูกต่ำมีผลกับการใช้ชีวิต และสุขภาพโดยรวม

สาเหตุที่ทำให้มดลูกหย่อน มดลูกต่ำ

สาเหตุที่มดลูกหย่อน จนต้องหาวิธีบริหารมดลูก ได้แก่

1. อายุมาก - พออายุมาก กล้ามเนื้อและเอ็นก็จะเสื่อมและหย่อนตามกาลเวลา อีกทั้งพอวัยทอง ฮอร์โมนที่ช่วยบำรุงระบบสืบพันธุ์อย่างฮอร์โมนเอสโตรเจนยังลดลงด้วย ทำให้มีโอกาสมดลูกหย่อนมากขึ้น
2. น้ำหนักตัวมาก - การที่น้ำหนักตัวมาก หรือมีก้อนเนื้ออย่างเนื้องอกและซีสต์ในมดลูก จะทำให้มดลูกหนักจนถูกถ่วงลงด้านล่าง เป็นสาเหตุของมดลูกหย่อนได้
3. การคลอดบุตร - อาการมดลูกต่ำจะพบมากได้ในคนที่คลอดลูกยาก คลอดธรรมชาติแต่ลูกตัวใหญ่ หรือคลอดลูกมากกว่า 1 คน
4. ยกของหนัก - ใช่ว่ายกของครั้งคราวแล้วจะเป็น หากยกของหนักต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ และทำบ่อยๆ ก็จะทำให้มดลูกต่ำได้เช่นกัน
5. เคยผ่าตัดที่บริเวณอุ้งเชิงกราน - การผ่าตัดอวัยวะภายใน อย่างผ่าตัดกระเพาะปัสสาวะ หรือผ่าตัดมดลูก สามารถทำให้มดลูกหย่อนได้

วิธีรักษามดลูกหย่อนมีอะไรบ้าง

1. การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ท่าบริหารกระชับมดลูกในขั้นแรกคือการขมิบช่องคลอด (Kegel Exercise) การขมิบช่องคลอดเป็นการใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อบริหารบ่อยๆ ก็เหมือนการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นได้

ท่าบริหารมดลูกหย่อนโดยการขมิบช่องคลอด จะทำโดยการขมิบกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ตั้งแต่ช่องคลอด ขมิบกลั้นปัสสาวะ ไปจนถึงขมิบรูทวารหนัก ซึ่งการขมิบแต่ละครั้ง ต้องพยายามขมิบให้แน่นที่สุด ค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที เว้น 5 วินาที แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ

ถ้ารู้สึกว่า 5 วินาทีนานไป ยังทำไม่ได้ อาจจะปรับเป็นขมิบค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วเว้นไป 3 วินาทีก็ได้ ถ้าชินแล้วก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 5 วินาที

นอกจากการขมิบช่องคลอดแล้ว โยคะบริหารมดลูกก็สามารถทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ใช้รักษาภาวะมดลูกหย่อนได้เช่นเดียวกัน

2. ใส่ห่วงพยุงช่องคลอด

ห่วงพยุงช่องคลอดใช้ในกรณีที่การทำท่าบริหารมดลูกหย่อนไม่ได้ช่วยให้อาการดีขึ้นเท่าไหร่นัก ซึ่งห่วงพยุงช่องคลอดนี้มีหลายรูปทรงมากๆ มีทั้งแบบชั่วคราวและถาวรให้เลือกใช้ตามลักษณะสรีระของช่องคลอดและมดลูก

การใช้ห่วงพยุงช่องคลอดจะช่วยรักษาอาการมดลูกหย่อนได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่การใส่ห่วงพยุงช่องคลอดก็มีข้อเสียเช่นกัน เพราะจะทำให้ช่องคลอดระคายเคืองได้ ทำให้ตกขาวมากขึ้น รู้สึกเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ บางรายถึงขั้นมีเลือดออกหรือช่องคลอดบางส่วนฉีกก็มี ดังนั้นผู้ที่ใส่ห่วงพยุงช่องคลอดควรอยู่ในการดูแลของคุณหมออย่างใกล้ชิด

3. การผ่าตัดแก้มดลูกหย่อน

การผ่าตัดแก้มดลูกหย่อนเป็นการแก้ไขภาวะมดลูกหย่อนรุนแรงได้ดีที่สุด เพราะถ้าเป็นมากจนถึงขั้นมดลูกออกมานอกช่องคลอดแล้ว การทำท่าบริหารมดลูกให้แข็งแรงหรือการขมิบช่องคลอดก็ไม่สามารถช่วยอะไรได้

การผ่าตัดแก้มดลูกหย่อนทำได้หลายวิธี ตั้งแต่การทดแทนเนื้อเยื่อที่เสื่อมไปด้วยเนื้อเยื่อส่วนอื่นหรือเนื้อเยื่อสังเคราะห์ การส่องกล้องผ่าตัด หรือการตัดมดลูกออกไปเลยสำหรับผู้ที่ไม่มีแผนจะมีลูกแล้ว

การเล่นโยคะบริหารมดลูก

การเล่นโยคะบริหารมดลูก เพื่อใช้เป็นท่าบริหารมดลูกหย่อน เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากๆในปัจจุบัน เพราะนอกจากจะสามารถแก้ไขมดลูกหย่อนในขั้นแรกๆ ให้ดีขึ้นได้แล้ว ยังสามารถทำไว้เพื่อป้องกันมดลูกหย่อน และรักษาระดับฮอร์โมนให้ปกติ ทำให้ระบบสืบพันธุ์สุขภาพดี ไม่เสี่ยงมีบุตรยากอีกด้วย

ประโยชน์ของท่าโยคะบริหารมดลูก

การทำท่าบริหารมดลูกหย่อนมีประโยชน์หลายด้าน ได้แก่

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สะโพก และหน้าท้อง แก้ไขปัญหามดลูกหย่อนในขั้นต้นๆ
• ป้องกันปัญหามดลูกหย่อน
• ช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดที่อุ้งเชิงกรานดีขึ้น
• รักษาสมดุลฮอร์โมนเพศ ลดระดับฮอร์โมนที่เกิดจากความเครียด (Cortisol Hormone)
• ป้องกันภาวะมีลูกยากได้จากทั้งภาวะมดลูกหย่อน และระดับฮอร์โมนผิดปกติ

แจกฟรี 6 ท่าบริหารมดลูกหย่อน ฉบับง่าย

แจกฟรีท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยการทำโยคะ! ท่าโยคะบริหารมดลูกป้องกันและรักษามดลูกหย่อน มีด้วยกัน 6 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1 ท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana)

ท่าผีเสื้อเป็นท่าที่ช่วยในการหมุนเวียนโลหิต ให้เลือดมาเลี้ยงเนื้อเยื่อที่อุ้งเชิงกรานมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นแข็งแรง ทั้งยังช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดี ส่งผลให้เนื้อเยื่อในบริเวณดังกล่าวยืดหยุ่นได้มากขึ้น

วิธีทำท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยโยคะท่าผีเสื้อ

1. นั่งที่พื้น ยืดขาออกไปด้านหน้า
2. หายใจออก แล้วค่อยๆ งอขาเข้าให้หน้าฝ่าเท้าประกบกัน ดึงเท้าทั้งสองข้าเข้ามาให้ใกล้กับบริเวณเชิงกรานให้ได้มากที่สุด และพยายามให้เข่าติดพื้นให้ได้มากที่สุดด้วย
3. ใช้มือจับนิ้วโป้งเท้าทั้งสองข้างให้ติดกันเพื่อรักษาท่านั่ง
4. หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว จากนั้นหายใจออกช้าๆ พร้อมเอนตัวไปด้านหน้าให้มากที่สุด และนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. พยายามทำค้างไว้ประมาณ 4–6 ลมหายใจ หรือถ้าสามารถทำนานกว่านี้ได้ก็จะดีมาก
6. กลับมานั่งตัวตรงแล้วทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่าแมว (Bitilasana)

โยคะบริหารมดลูกท่าแมว สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง รวมถึงกล้ามอุ้งเชิงกรานกระชับขึ้นได้ดีสุดๆ ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน ทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้นด้วย

วิธีทำท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยโยคะท่าแมว

1. นั่งคุกเข่า แล้วเอนตัวไปข้างหน้า ใช้แขนสองข้างเท้าพื้นไว้ วางมือให้ตรงกับระยะไหล่ ดันตัวขึ้นให้ลำตัวขนานกับพื้น ตอนนี้ท่าทางของเราจะเหมือนกับแมว
2. ก้มหน้าให้คางชิดออก โก่งหลังขึ้นเล็กน้อย แล้วหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
3. เงยหน้าขึ้น แอ่นอกแอ่นหลังแล้วหายใจออก ค้างไว้ประมาณ 4 - 6 ลมหายใจ
4. ก้มหน้าและโก่งหลังใหม่ แล้วทำแบบเดิมซ้ำประมาณ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่างู (Bhujangasana)

ท่าบริหารกระชับมดลูกด้วยโยคะท่างูนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และอุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ทั้งยังทำให้ระบบหมุนเวียนเลือดในช่องท้องดีขึ้น เรียกได้ว่าให้ผลดีรอบด้านเลยทีเดียว

วิธีทำท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยโยคะท่างู

1. นอนคว่ำลงกับพื้น ยืดขาให้ตึง ค่อยๆ ยกมือขึ้นมาดันพื้นไว้ โดยวางมือให้ตรงกับไหล่
2. เกร็งกล้ามเนื้อขาให้ตึงอยู่เสมอ แล้วค่อยๆ ยืดแขนออกช้าๆ จนตึง เพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น
3. ยืดอกขึ้น สามารถเงยหน้าไปด้านหลังด้วยได้เพื่อให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น ในขั้นตอนนี้จะรู้สึกเหมือนมีแรงกดที่กระดูกสันหลัง
4. เมื่อยืดแขนยืดอกจนตึงแล้ว ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 4 - 6 ลมหายใจ
5. ค่อยๆ งอแขนและกลับมานอนคว่ำอย่างเดิม จากนั้นให้ทำซ้ำแบบเดิมตั้งแต่ต้นอีกประมาณ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่าสะพาน (Setu Bandha Sarvangasana)

ท่าออกกำลังกายบริหารมดลูกด้วยโยคะท่าสะพาน เป็นท่าที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่างมากๆ ทำให้เป็นผลดีมากต่อกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หลัง สะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำให้ท่านี้สามารถช่วยป้องกันอาการมดลูกหย่อนได้เป็นอย่างดี

วิธีทำท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยโยคะท่าสะพาน

1. นอนหงายกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง แขนวางข้างลำตัว
2. ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อ ใช้ขาดันยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและขาเป็นระนาบเส้นตรง
3. หากเอื้อมถึงให้พยายามใช้แขนที่วางข้างลำตัวจับข้อเท้า
4. เกร็งค้างไว้ประมาณ 4 - 6 ลมหายใจ
5. ค่อยๆวางสะโพกลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วจึงเริ่มทำซ้ำใหม่อีก 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 ท่าพวงมาลัย (Malasana)

ท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยการทำโยคะท่าพวงมาลัย ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเชิงกราน และต้องให้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อสะโพก ทำให้เป็นท่าที่สามารถสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวได้อย่างดี

วิธีทำท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยโยคะท่าพวงมาลัย

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันให้เท่าช่วงไหล่
2. พนมมือไว้ที่หน้าอก ก้มหน้า และหายใจเข้าออกช้าๆ
3. ค่อยๆเกร็งหน้าท้อง และย่อตัวลงเรื่อยๆ จนสุด ท่าตอนนี้จะเหมือนกับท่านั่งยอง
4. ให้แขนทั้งสองข้างอยู่ระหว่างขา ใช้ศอกดันเข่าทั้งสองข้างออกจากกัน ยืดหลังให้ตรง โดยที่ยังพนมมืออยู่ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 4 - 6 ลมหายใจ
5. ยืนขึ้นให้ตัวตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และย่อตัวลงเพื่อทำใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำประมาณ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่ 6 ท่าขมิบอุ้งเชิงกราน

ท่านี้ไม่เชิงเป็นท่าโยคะ แต่เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อเชิงกรานพื้นฐานที่ส่งผลกับกล้ามเนื้อในบริเวณนี้โดยตรง ท่าขมิบอุ้งเชิงกรานจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอดแข็งแรงขึ้น ป้องกันมดลูกหย่อนในอนาคตได้

วิธีทำท่าบริหารมดลูกหย่อนด้วยการทำท่าขมิบอุ้งเชิงกราน

1. ยืนตัวตรง แล้วขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริเวณโดยรอบ
2. เกร็งค้างไว้ 4 - 6 ลมหายใจ
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้วเกร็งใหม่ ทำแบบนี้ซ้ำๆ ประมาณ 5 - 10 ครั้ง

วิธีอื่นที่ช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกหย่อน

1. คอยสังเกตความเปลี่ยนแปลงในร่างกายของตนเองอย่างสม่ำเสมอ ถ้ารู้สึกถึงความปกติก็ต้องรีบไปหาหมอก่อนจะเป็นหนักขึ้น
2. คอยดูแลสังเกตโรคเรื้อรังที่อาจทำให้เกิดภาวะมดลูกหย่อนตามมาได้ เช่นโรคหอบ โรคหลอดลมอักเสบ เป็นต้น
3. อย่าใช้ร่างกายหักโหม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่ควรยกของหนักถ้าไม่จำเป็น เพราะนอกจากจะทำให้มดลูกหย่อนได้แล้วยังไม่ดีกับสุขภาพหลังด้วย
4. รักษาน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์ เพราะน้ำหนักตัวที่มากอาจทำให้มดลูกหย่อนได้
5. เมื่อเข้าสู่วัยทอง ควรปรึกษาแพทย์เรื่องฮอร์โมน ไม่ควรซื้อยาเกี่ยวกับฮอร์โมนมาทานเอง เพราะจะส่งผลกับสุขภาพในระยะยาวได้
6. ดูแลร่างกายของตนเองให้ดี โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำมากๆ พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการผ่อนคลายความเครียด ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคต่างๆและรักษาสมดุลฮอร์โมน เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดมดลูกหย่อน
7. หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เสียสุขภาพ อย่างเช่นการสูบบุหรี่ และการดื่มสุรา เป็นต้น

ข้อสรุป

ท่าบริหารมดลูกหย่อน เป็นท่าที่สามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นได้ ทำให้อาการมดลูกหย่อนดีขึ้น ทั้งยังสามารถทำเพื่อป้องกันการเกิดมดลูกหย่อนได้ด้วย 

สาวๆ คนไหนเริ่มอายุมากขึ้น หรือแทบไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและอุ้งเชิงกรานเลย ให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อไปด้วยขณะนั่งทำงานดู ช่วยลดโอกาสเนื้อเยื่อเสื่อมจนเกิดมดลูกหย่อนได้นะ!